회사에서 피곤할때 간단한 어깨, 목, 다리 스트레칭 운동 방법

실내에 있는 시간이 계속해서 늘어나고 있는 요즘, 할 수 있는 거라곤 누워서 뒹굴뒹굴하고 잠시 집 앞에 다녀오는 정도인 것 같아요. 상황이 이렇다 보니 몸이 점점 뻐근하고 아프고, 근무하면서도 괜히 이곳저곳 신경 쓰이는 분들이 많으실 거예요.

 

누가 대신 내 몸을 좀 조사줬으면..

 특히 에디터처럼 게으르고.. 자세도 꾸부정한 분들이라면? 오늘 소개할 간단 스트레칭 방법을 집중해서 보고 틈틈이 해보는 거로 해요!

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오래 앉아있는 당신
당장 스트레칭 하라웃!

 

스트레칭, 꼭 해야 하나요?

앉아있는 시간이 길수록 건강에도 문제가 생기게 마련! 오래 앉아있을수록 복부비만이 잘 생기는 건 당연하고, 근골격계 질환과 어깨/허리/목/손목 통증도 심심찮게 찾아오죠. 컴퓨터로 업무를 하는 사무직의 경우 더더욱 그런데요. (에디터 포함...) 실제로 한 연구결과 사무직이 제조업 종사자에 비해 근골격계 질환 발생 비율이 높게 나타났다고 해요.
  

이유 없이 우울하고 짜증 난다면 ‘너무 오래 앉아있어서’일지도

신체적 건강뿐만이 아닙니다! 연세의대 연구팀이 직장인 4,000여 명을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면, 하루 10시간 넘게 앉아있는 사람은 5시간 미만으로 앉아있는 사람에 비해 우울증 발병 위험이 1.7배 높습니다. 특히 10시간 넘게 앉아있는 사람 중에서 운동을 하지 않는 경우에는 그 위험이 3배 이상으로 증가했다고! 

http://www.mdtoday.co.kr

메디컬투데이

 

물론 ‘앉아있는 행위’를 줄이는 것도 신체/정신 건강에 어느 정도 도움이 되겠지만, 그것만으론 부족합니다. 결국은 크건 작건 간에 운동을 해줘야 한다는 사실이에요.


 
  

그나마 ㅠㅠ 이거라도 안 하면 더 죽을 거 같을걸?

회사에서 종일 앉아있을 수밖에 없다면 답은 '스트레칭'

만약 직무 특성상 앉아있는 시간을 줄일 수 없고, 운동을 할 시간조차 부족하다면 스트레칭이라도 하는 것을 추천해요. 동일한 자세를 30분만 유지해도 근육에 피로가 쌓이기 때문이에요.

의자에 앉아있는 상태에서 할 수 있는 스트레칭 방법이 있습니다. 30분 또는 1시간에 한 번씩 앉아서, 또는 자리에서 잠시 일어나 스트레칭을 해보시기 바라요. 몸에 쌓인 피로가 몰라보게 사라지고, 통증도 한결 괜찮아질 거예요.

그러다 바다로 들어가겠네! 목 똑바로 폅시다!

 
앉아서 할 수 있는 스트레칭은?

 

목 옆으로 늘려주기

사무직 직장인 대부분이 가장 피로감을 느낄 부위인 목과 어깨! 이 부위의 결림과 뻐근함을 풀어주기 위한 목 스트레칭 방법이에요. 왼손으로 머리 오른쪽을 잡고, 왼쪽으로 천천히 기울이며 근육을 늘립니다. 고개를 앞뒤로 움직여가며 스트레칭하면 돼요. 반대쪽으로도 동일하게 반복해 주세요.
  

목뒤 펴주기

‘거북이 목’은 어깨와 목뒤의 피로도를 가중시키고, 심할 경우 디스크를 유발하기도 합니다. 뒤통수로 양손 깍지를 껴고, 손으로 고개를 최대한 내리누르세요. 그다음 손을 뒤통수에서 목뒤로 내리고 고개를 위로해 줍니다. 천천히 수 회 반복하면 돼요.
   

내가! 허리! 곧게! 펴랬지!

허리 곧게 펴기

오래 앉아있는 직업군에는 허리 디스크가 많이 발생합니다. 업무 중간중간 허리 스트레칭만 해줘도 허리 근육의 부담을 크게 줄일 수 있어요. 양손 깍지를 껴고 손바닥이 앞을 향하게 해서 쭉 뻗어주세요. 그 상태로 천천히 손을 하늘로 올려줍니다. 허리가 어느 정도 뒤로 꺾일 때까지 올려주되, 너무 꺾으면 오히려 근육을 다칠 수 있으니 조심!
 

무릎으로 책 잡고 있기

무릎 사이에 책을 끼워 넣고 버티는 이 동작은 생각보다 쉽지 않지만, 안쪽 허벅지 근력 증가와 자세 교정에 도움이 됩니다. 특히 하체비만, 하체부종이 있다면 상당한 도움이 될 거예요. 책은 약 5cm 정도가 적당하고, 책이 떨어지지 않도록 양 무릎을 조이면 됩니다. 처음엔 짧게 시작해서, 나중엔 5분 이상 버티는 식으로 시간을 늘려가세요.
 

무릎 편 후 발가락 당기기

만약 종아리가 뭉쳤거나 쉽게 붓는다면 앉은 채로 종아리, 무릎 관절 근육의 힘을 기르는 동작을 알아보세요. 곧은 자세를 하고 무릎을 앞으로 쭉 편 다음, 엄지발가락을 안쪽으로 당겨줍니다. 충분한 자극을 느낄 수 있도록 횟수와 속도를 조절하면 돼요.


 
 

지금까지 위에서 한 거 ‘운동’이라고 하는 사람 없겠쥬?

스트레칭도 좋지만 일주일에 2-3번은 운동도!

위 동작을 따라 해보셨다면, 잠깐이지만 뭉쳤던 근육이 풀리며 시원해진 느낌을 받으셨을 거예요. 하지만 계속 설명했듯 스트레칭만으로는 한계가 있습니다. 각종 유튜브 채널을 통해 홈트레이닝 등, 실내 운동도 꾸준히 해 주는 것을 추천해요. 아래 홀라의 홈트 콘텐츠와 건강관련 팁도 몇 가지 확인해 보시길!

 

 

 

 

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